Manfaat Konsumsi Ikan, Asupan Makanan Sehat

Ikan adalah sumber asupan makanan yang kaya dengan kandungan nutrisi vitamin D, selenium, rendah kalori, tinggi protein dan disebut juga “makanan otak” karena kaya kandungan asam lemak omega 3 esensial yang terdapat pada minyak ikan. Kandungan asam lemak omega 3 juga sangat penting bagi kesehatan jantung. Lebih dari itu konsumsi ikan yang tinggi kandungan asam lemak omega 3 sangatlah penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berdasarkan studi, mengkonsumsi ikan sekali seminggu ataupun dua kali seminggu sudah cukup untuk memperoleh manfaat sehat konsumsi ikan.

Secara lebih lengkap , berikut ini beberapa manfaat mengkonsumsi ikan bagi kesehatan :

1.    Mencegah penyakit jantung

• Berdasarkan penelitian, konsumsi ikan kaya omega 3 dapat menurunkan kadar lemak dalam darah sehingga berpengaruh pada resiko terkena penyakit jantung yang lebih rendah. Berdasarkan studi juga menunjukkan bahwa mengkonsumsi ikan ber asam lemak omega 3 minimal seminggu sekali menurunkan kemungkinan kematian akibat serangan jantung lebih dari 1/3 kali dari mereka yang tidak mengkonsumsi ikan.
• Konsumsi ikan membantu melawan penyakit jantung dengan berbagai cara :
• -    Melindungi jantung dari potensi detak jantung yang tidak teratur yang mematikan
• -    Menurunkan tekanan darah dan denyut jantung
• -    Meningkatkan fungsi pembuluh darah
• -    Dalam takaran yang lebih tinggi, menurunkan trigliserida dan meredakan peradangan.

2.    Menurunkan resiko demensia dan gangguan kesehatan mental lainnya.

• Konsumsi ikan minimal seminggu sekali dapat melindungi “grey matter neurons” yaitu bagian dari otak yang berhubungan dengan memori dan daya kognisi. Berdasarkan riset, orang yang memakan ikan yang dibakar atau direbus (tidak di goreng) memiliki otak yang lebih besar dan jumlah sel otak yang lebih banyak  dibagian otak yang berhubungan dengan memory dan sistem pembelajaran (learning). Ilmuwan menyakini volume otak yang besar dapat membantu menurunkan resiko penurunan sistem kognitif (fungsi kesadaran) dan menurunkan resiko penyakit Alzheimer, stroke dan penyakit kronis lainnya.

3.    Memperbaiki sel pada kulit dan rambut

• Kandungan omega 3 pada ikan merupakan jenis lemak yang menyehatkan yang menjaga kulit tetap terpelihara dan rambut tetap sehat berkilau. Riset juga menunjukkan adanya hubungan ikan dan konsumsi asam lemak omega 3 sebagai pengobatan penyakit kulit kronis seperti psoriasis.

4.    Meringankan depresi

• Berdasarkan studi, konsumsi ikan beromega 3 tinggi bersamaan dengan perawatan resep obat anti depresi akan lebih efektif dalam merawat depresi dibandingkan dengan hanya mendapatkan resep pengobatan saja. Studi juga menunjukkan bagi ibu hamil yang mengkonsumsi kapsul omega 3 sebanyak 300 mg dapat secara signifikan menurunkan tingkat depresi setelah persalinan.

5.    Mendorong perkembangan otak dan sistem saraf

• Kandungan EFA (asam lemak esensial) omega 3 pada ikan salmon dan ikan bernutrisi tinggi lainnya adalah nutrisi dasar yang dibutuhkan anak karena zat tersebut berperan dalam perkembangan otak. Hasil study lainnya menyimpulkan bahwa konsumsi omega 3 dapat meringankan gejala ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder – Gangguan perilaku) pada anak. Asam lemak omega 3 dari ikan juga penting untuk pertumbuhan optimal otak dan sistem saraf bayi.

6.    Sumber vitamin D

• Ikan laut adalah sumber vitamin D selain matahari yang dapat menangkal penyakit, membentuk tulang yang sehat dan menangkal penurunan fungsi kognitif.

7.    Sperma yang kuat

• Berdasarkan studi, pria yang mengkonsumsi ikan segar dan makanan sehat lainnya seperti buah, sayur dan gandum memiliki sperma yang lebih kuat dalam berenang daripada mereka yang mengkonsumsi diet tidak sehat. Berdasarkan penelitian, semakin baik konsumsi diet, semakin kuat bentuk dan mobilitas sperma yang dihasilkan.

Kenapa asam lemak omega 3 baik bagi kesehatan anda.
Nutrisi utama yang terdapat pada ikan adalah kandungan asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 ini adalah jenis asam lemak tak jenuh (unsaturated) yang dapat mengurangi peradangan diseluruh tubuh. Peradangan pada tubuh dapat merusak pembuluh darah yang berujung pada penyakit jantung. Ikan yang mengandung asam lemak tak jenuh yang jika dikonsumsi menggantikan konsumsi asam lemak jenuh seperti yang ditemukan pada daging, maka akan menurunkan tingkat kolesterol.

Tips trik mengkonsumsi ikan :

• Lebih baik mengkonsumsi ikan dari alam dibandingkan mengkonsumsi ikan hasil peternakan, karena adanya kekhawatiran tentang antibiotik, pestisida, dan bahan kimia lainnya yang digunakan dalam beternak ikan dapat berbahaya bagi orang yang memakannya.
• Pilih ikan yang segar, kemudian oleh dengan sanitasi baik agar dapat manfaat maksimal.
• Mengolah ikan dengan cara di rebus dan di panggang lebih sehat dibandingkan dengan menggoreng.
• Sumber ikan yang tinggi kandungan omega 3 : ikan salmon, tuna, sarden, herring dan trout.
• Hindari mengkonsumsi ikan yang memiliki kandungan merkuri tinggi seperti, tilefish, ikan hiu, ikan todak, dan mackerel raja,

Rendahnya konsumsi ikan di masyarakat disebabkan oleh :

• Tidak menyukai ikan
• Persepsi bahwa ikan adalah makanan yang mahal
• Kesulitan menemukan toko yang menjual ikan
• Ketidaktahuan tentang cara mengolah ikan
• Kekhawatiran akan bahaya merkuri, residu pestisida atau toksin lainnya yang ada pada ikan

Resiko mengkonsumsi ikan (secara umum resiko ini lebih kecil jika dibandingkan manfaat kesehatan yang diperoleh dari mengkonsumsi ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega 3) :

• Resiko kontaminasi toksin seperti mercuri, dioxin dan polychlorinated biphenyls (PCB). Jumlah toksin dalam ikan dipengaruhi oleh jenis dan lokasi dimana ikan tersebut di peroleh.
• Ikan besar biasanya memiliki kandungan merkuri lebih banyak karena ikan besar memakan ikan yang lebih kecil sehingga mengakumulasi jumlah toksin. Semakin lama ikan tersebut hidup semakin banyak juga kandungan merkurinya.
• Merkuri berbahaya bagi perkembangan otak dan sistem syaraf pada bayi dalam kandungan dan anak – anak. Pada orang dewasa merkuri kecil kemungkinannya menyebabkan masalah kesehatan.

Selain pada ikan terdapat sumber asupan makanan lain yang memiliki kandungan asam lemak omega 3 seperti kenari, minyak kanola, kacang kedelai dan minyak kedelai. Namun manfaat untuk kesehatannya tidak sebesar manfaat dari mengkonsumsi ikan.

Referensi :

1. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2016; 1885-99.
2. U.S. Dept. Of Health and Human Service USDA. Dietary Guidelines for Americans, 2005. Washington DC., 2005
3. Cyrus A. Raji, Kirk I. Erickson, Oscar L. Lopez, Lewis H. Kuller, H. Michael Gach, Paul M. Thompson, Mario Riverol, James T. Becker. Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss. American Journal of Preventive Medicine, 2014
4. Marin Strøm, Thorhallur I. Halldorsson, Erik L. Mortensen, Christian Torp-Pedersen, Sjurdur F. Olsen. Fish, n-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Diseases in Women of Reproductive Age: A Prospective Study in a Large National Cohort. Hypertension, 2011
5. United States Environmental Protection Agency